营养对健康有哪些影响—吃对了，身体真的会感谢你_健康

说实话，我过去对“营养”这两个字挺无感的，总觉得吃饭就是填饱肚子，什么蛋白质、维生素、矿物质，听着像课本里的东西，离生活很远，直到有段时间加班熬夜，天天外卖泡面，结果不到一个月，脸上爆痘、嘴里溃疡、爬个三楼都喘，去医院一查，医生说“营养不良”，我当时就愣住了——我明明吃得挺饱的啊。

后来才知道，“吃饱”和“吃好”压根不是一回事，营养这东西，不显山不露水，但缺了任何一种，身体都会跟你“算账”，今天咱们就好好聊聊,营养到底是怎么影响健康的。

营养是身体的“建筑材料”，缺了哪块都不行

你可以把身体想象成一栋房子，蛋白质是砖头，碳水化合物是燃料，脂肪是保温层，维生素和矿物质就是水电管道——每一样都有自己的位置，少了砖头，墙会塌；少了燃料，供暖停了；管道堵了,整栋楼都出毛病。

蛋白质：不是只给健身的人用的

很多人一提蛋白质就想到肌肉，其实它管的事儿多着呢，头发、指甲、皮肤、免疫细胞、酶、激素，全是蛋白质做的，你要是蛋白质摄入不够，头发会干枯脱落、指甲容易断、伤口愈合慢、动不动就感冒。

我有个朋友为了减肥，连续两个月只吃水煮菜，结果瘦是瘦了，但头发掉了一半，整个人没精打采，后来营养师让她每天至少吃一个鸡蛋、一杯牛奶、二两瘦肉，不到三周,气色就回来了。

碳水化合物：别妖魔化它

现在流行“戒碳水”，我劝你别跟风，碳水化合物分解成葡萄糖，是给大脑供能的唯一来源，你想想，脑子饿着怎么转得动？长期低碳水饮食，会出现记忆力下降、情绪不稳定、甚至女性月经紊乱，精制碳水（白米白面）要控制，但粗粮、全麦、薯类这些优质碳水,是健康必需的。

脂肪：不是越少越好

很多人谈“脂”色变，其实好脂肪是身体必需的，比如Omega-3脂肪酸（鱼油、亚麻籽油里含量高），对心脏、大脑、抗炎都特别重要，我奶奶今年八十好几了，每周吃两三次深海鱼，脑子比我都清楚，反式脂肪和过量的饱和脂肪才该警惕，那些藏在炸鸡、饼干、奶茶里的“坏脂肪”,才是心血管的敌人。

维生素和矿物质：细小的东西，影响巨大

这些东西每天需要的量不大，但缺了任何一种，身体都会出问题，下面这张表，我整理了几种特别常见的，你可以对照着看看自己有没有“中招”。

营养素	主要作用	缺乏时的表现	食物来源
维生素C	抗氧化、增强免疫力、帮助铁吸收	牙龈出血、伤口愈合慢、容易感冒	新鲜蔬果（猕猴桃、青椒、柑橘）
钙	骨骼和牙齿健康、肌肉收缩、神经传导	腿抽筋、骨质疏松、容易骨折	牛奶、酸奶、豆制品、绿叶菜
铁	构成血红蛋白，运输氧气	贫血、疲劳乏力、脸色苍白、头晕	红肉、动物肝脏、菠菜、黑木耳
锌	免疫系统、伤口愈合、味觉嗅觉	食欲减退、反复感染、掉头发	生蚝、瘦肉、坚果、豆类
维生素D	促进钙吸收、调节免疫、保护神经	骨骼疼痛、情绪低落、免疫力下降	晒太阳、深海鱼、蛋黄、强化奶

你看，缺钙不只是骨头酥——晚上腿抽筋、睡觉不踏实、甚至情绪烦躁都跟它有关，缺铁更常见，尤其女性，每月那几天流失的铁不少，不爱吃红肉的人更容易中招，我认识一个年轻妈妈，带娃累到站着都能睡着，检查发现就是缺铁性贫血，补了一个月的铁剂和红肉,整个人像换了个人。

营养失衡的几种“隐形伤害”

有些影响是慢性的，你不一定能马上感觉到，但时间长了,问题就出来了。

免疫力下降：老感冒、口腔溃疡反复发作、伤口不爱愈合，多半是营养素没跟上，维生素A、C、D、锌、蛋白质,哪个短板都不行。
慢性炎症：长期吃油炸、高糖食物，体内会处于“低度炎症”状态，感觉不明显，但它跟很多慢性病（心脏病、糖尿病、关节炎）都有关联，反过来，多吃抗氧化食物（深色蔬果、坚果、鱼）可以抑制这种炎症。
肠道问题：膳食纤维吃得少，肠道菌群失衡，便秘、胀气、甚至长痘都会找上门，肠道是“第二大脑”，它不舒服,整个人都不舒服。
情绪和脑力：这个我以前真没想过，后来读了一本书，叫《营养与行为》，里面讲到缺乏B族维生素、Omega-3、镁等营养素，会影响神经递质合成，导致情绪不稳、焦虑、注意力下降，所以有时候你觉得“心情不好”，可能不是心态问题,是吃的问题。

不同人生阶段，营养重点不一样

营养不是“一刀切”的事儿，小朋友要长骨骼，钙和维生素D是关键；青春期需要铁和锌；中年人压力大，B族维生素和抗氧化营养素得跟上；老年人呢，蛋白质要足（防止肌肉流失）、维生素B12要补（随着年纪增长，吸收能力下降）。

我姥姥今年九十了，每天一个水煮蛋、一碗杂粮粥、一小碟凉拌菜，午睡起来再喝杯酸奶，她说“吃饭就是吃药”，虽然是个比方,但话糙理不糙。

现代人生活节奏快，做到“完美饮食”很难，我自己也经常忙起来忘了吃水果，或者晚上熬夜想吃宵夜，后来学会了“抓大放小”——保证三餐有主食、有肉蛋、有蔬菜，再加一杯奶或酸奶；实在没时间，买点坚果和水果当零食,比薯片强一百倍。

对了，水也别忘了，很多人把“喝水”不当营养，其实水是最大的营养素，身体缺水，脑袋发蒙、皮肤干、便秘、甚至影响代谢率，每天1.5到2升水，听起来多，但端着杯子有事没事喝两口,一天下来并不难。

至于那些“营养补剂”，我个人觉得，能通过食物补就尽量吃食物，食物里营养素是“窝”在一起的，吸收效果比单一补剂好，而且还有膳食纤维、植物化合物等额外好处，如果医生说你明确缺某种（比如维生素D、铁）,那就是另一回事了。

最后说一句，别把“吃得太讲究”当成负担，偶尔吃顿炸鸡、喝杯奶茶也没什么，只要日常吃对了大方向，身体没那么矫情，健康饮食不是为了惩罚自己，而是让身体有足够的“本钱”去享受生活。

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