前几天我妈打电话来，说她在超市看到一排油，橄榄油、亚麻籽油、菜籽油……价格高低不一，她站在货架前犯难了。“到底哪种油好？”这个问题,可能也是很多人的困惑。
油这东西，每天都在吃，但关于它的知识，大多数人都是迷迷糊糊的，你可能会觉得：“只要炒菜香就行呗？”但真相是，你选错了油，就等于每天都在“吃病”。
先说个大实话：没有一种油是完美的，不同油的脂肪酸结构不同，耐热性不同，适合的烹饪方式也不同，我们今天聊的这四种，是公认的综合素质比较好的，但要记住，它们只是“相对更健康”，不是“吃了就不会生病”的灵丹妙药。
橄榄油：不是只能凉拌，但确实娇贵
提到健康油，很多人第一反应就是橄榄油，尤其是特级初榨橄榄油,被欧美营养学界夸了几十年。
橄榄油最大的优点是单不饱和脂肪酸含量高（大约占70%以上），这种脂肪酸对心血管比较友好，能在一定程度上降低坏胆固醇，它里面还含有一些抗氧化物，比如多酚类物质,有帮助抗炎的作用。
但有个误区我得说一下：别用橄榄油炒菜时冒大烟。
特级初榨橄榄油的烟点大概在190℃左右，如果你等油烧到冒烟再下菜，那些珍贵的抗氧化物就基本报废了，它适合凉拌、做沙拉、蘸面包,或者菜快出锅时淋一点。
市面上普通精炼橄榄油的烟点会高不少（大约240℃），可以用于中小火炒菜，所以买的时候看清楚了，初榨的就别高温煎炸。
亚麻籽油：omega-3的宝库，但太不禁折腾
“亚麻籽油”这个名字，最近几年很火，它有个其他油比不了的优势：α-亚麻酸含量极高，有些产品能到50%以上。
α-亚麻酸在体内能转化成EPA和DHA（就是鱼油里那两种好东西），对大脑、眼睛都重要，很多研究发现，多摄入α-亚麻酸对降低炎症有帮助。
我必须说，亚麻籽油真的非常娇气，它怕光、怕热、怕空气，烟点只有107℃，一加热就分解变味，营养素也跟着完蛋，所以它绝对不适合炒菜,甚至不能用于烘焙。
我一般建议的做法是：凉拌菜、拌酸奶、直接喝，但这个“喝”有讲究——每天一小勺（大概10-15毫升）就够了，多了热量负担大，而且买回家一定要放冰箱冷藏,开封后一个月内吃完。
菜籽油：被低估的“国民油”
菜籽油在中国家庭厨房很常见，但很多人觉得它“不太健康”,其实这看法有点过时了。
传统菜籽油确实有缺点——芥酸含量高，对心脏不太好，但现在的低芥酸菜籽油（也叫Canola油）已经把芥酸降到很低了，它的饱和脂肪含量是常见食用油里最低的之一（大约7%）,单不饱和脂肪酸含量和橄榄油相当。
而且菜籽油是真能扛高温，烟点超过230℃，适合煎、炒、炸，它的味道比较清淡,不会抢了食材的风头。
要说缺点，就是它含有的α-亚麻酸比亚麻籽油少得多，所以如果你主要吃菜籽油，最好再搭配吃点亚麻籽油或鱼，来弥补omega-3的摄入。
牛油果油：价格贵点，但真的能高温
这个油近两年才开始流行，牛油果油的脂肪酸结构和橄榄油类似，单不饱和脂肪酸含量高达70%以上，但它有个橄榄油没有的优势——烟点非常高，高达250℃以上。
这意味着你用它煎牛排、炸东西、爆炒都没问题，营养成分也不会被高温破坏，而且它的味道比较清淡，有轻微的坚果香,用它做蛋黄酱也蛮好吃的。
牛油果油的价格确实不便宜，一小瓶就要大几十块钱，如果只是日常炒菜，性价比不如菜籽油，但如果你喜欢做高温煎炸类食物,可以考虑它。
到底该选哪种？一个实用指南
我知道，光说优缺点还是容易让人迷糊,直接上表：
| 烹饪方式 | 推荐油 | 不推荐油 |
|---|---|---|
| 凉拌、低温 | 特级初榨橄榄油、亚麻籽油 | 牛油果油（太贵了，没必要） |
| 普通炒菜 | 菜籽油、精炼橄榄油 | 亚麻籽油（不耐热） |
| 高温煎炸 | 牛油果油、菜籽油 | 特级初榨橄榄油（烟点低） |
| 日常换着吃 | 菜籽油+亚麻籽油+橄榄油 | 别只盯着一种吃 |
有一件很重要的事：不要长期只吃一种油，因为不同油的脂肪酸比例不同，单一摄入容易打破身体营养平衡，我家厨房常备的：一瓶菜籽油（炒菜主力），一瓶特级初榨橄榄油（凉拌和调味），冰箱里还有一小瓶亚麻籽油（拌沙拉或直接喝）。
你可能想问的：椰子油好不好？猪油健康吗？
这个问题经常被问到，椰子油有大约90%的饱和脂肪，比黄油还高，虽说是中链甘油三酯，在某些代谢方面有优势，但饱和脂肪酸摄入过多还是会增加心血管疾病风险,所以我不推荐把它作为日常用油。
至于猪油，它有个好处——烟点高，炒菜香，但饱和脂肪含量也高（约40%），偶尔用用可以，别天天吃,尤其是有高血脂问题的朋友。
最后说个你可能忽视的细节
油的保存方式和你吃进去的营养素直接相关。
不管你买的是多贵的油，如果打开后一直放在灶台边，受热、见光、接触氧气，不到一个月就开始氧化酸败了（闻起来会有哈喇味），氧化的油不仅没营养,还可能对健康有害。
买小瓶装的油（别贪大桶装的便宜）、阴凉避光保存、短期内吃完，油品开封后，亚麻籽油和特级初榨橄榄油最好放冰箱,其他几种放阴凉橱柜就行。
做菜时油温控制也重要——别等油冒烟再下菜，有个简单的判断方法：往油里放一根筷子，如果筷子周围开始冒小泡泡，油温就差不多了，这时候调中小火,下菜正好。
我们都在追求更加健康的饮食生活，油只是其中一小块，它不复杂,但确实值得花点心思弄清楚。
下次站在超市货架前,你大概知道该往购物车里扔哪一瓶了吧？
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希望本篇文章《最健康的四种食用油，你家厨房用对了吗？》能对你有所帮助！
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