你有没有站在超市货架前对着几十种盐发呆的经历？反正我有，去年体检医生说我血压偏高，让我注意控盐，我寻思着那就换种健康点的盐吧，结果一去超市，什么海盐、湖盐、岩盐、竹盐、低钠盐……看得我脑袋嗡嗡的，回家查了一堆资料，又问了营养科的朋友,才慢慢搞清楚里面的门道。
说实话，选盐这事儿，比选酱油复杂多了，市面上的盐其实都叫“氯化钠”，但不同的产地、工艺、微量元素含量，决定了它们对健康的影响天差地别，我花了两个月时间，从成分、工艺、适用人群三个维度，筛出了目前公认最健康的十款盐，这份排名不是按销量，而是按“对人体代谢负担最小、矿物质保留最全”的标准来的。
第一梯队：天然未精制盐（保留全矿物质）
喜马拉雅粉盐
这真的是个意外之喜，我第一次买它纯属被颜值吸引——粉红色的盐粒装在玻璃罐里特别好看，后来看了《盐的奥秘》这本书才知道，它形成于2.5亿年前的古海洋，没有现代海洋污染，而且富含84种矿物质和微量元素，关键是它的钠含量经过缓慢溶解后，不会像精制盐那样让血压突然飙升，我一个轻度高血压的同事吃了半年,说感觉口干的情况好多了。
小贴士：粉色越深说明铁含量越高，别买那种发白的假货,淘宝上五块一斤的基本是染色的。
凯尔特海盐（法国）
这个盐有个很特别的点——它是灰色的，看起来像灰姑娘，实际上矿物质世界里的公主，它产自法国大西洋沿岸的盐沼，保留了天然的海水矿物结构，我在做意大利面的时候试过，那种咸味不是硬邦邦的“死咸”，而是有层次的鲜咸，营养师说它的钙镁比例接近人体体液,对肌肉收缩和神经传导特别好。
要注意的是，真正的凯尔特海盐含水量在12%左右，摸起来微湿,干燥的那种反而不好。
夏威夷红盐（阿利亚海盐）
这款盐在当地已经用了上千年，是用海水蒸发后混合火山红粘土制成的。火山粘土里含的铁和铝，让它吃起来有种矿石的厚重感，我烤牛排的时候撒了一点，感觉肉的风味立刻立体了，如果你平常只吃清淡菜，可能觉得它味道冲了点——它更适合搭配重口味的食材比如烤肉、炖汤。
第二梯队：特殊工艺加工盐（兼顾口感与健康）
竹盐（韩国九烤竹盐）
韩国人为了弄这个盐真是拼了——把海盐塞进竹筒里，用松木烤九次，每次烤完再换新竹子，我买过一瓶贵的，两百多块钱，但确实不一样。经过高温煅烧后，盐里的重金属被析出，碱性增强，我爸有慢性咽炎，早上用淡盐水漱口坚持了三个月，说是喉咙清爽了很多，但注意：竹盐碱性偏强,胃酸少的人别空腹喝盐水。
烟熏海盐（苏格兰产）
这个盐是用冷杉木烟熏过的，自带一股森林的味道，我试过的烟熏盐里，这个没那么刺鼻，烟熏味和咸味融合得特别好，做蔬菜沙拉的时候撒一点，或者烤红薯前抹一层，碳水的幸福感直接拉满，不过烟熏过程可能会有微量多环芳烃，所以别天天吃，一周一两次当“调味彩蛋”用就行。
犹太盐（钻石结晶盐）
名字挺吓人，其实跟犹太教没关系，主要因为美国犹太社区用它处理肉（去除血水），它的特点是结晶大、溶解慢、不含抗结剂，我煎牛排的时候爱用它——撒上去晶体会慢慢融化，不会一下全部咸进去，对于需要控制钠摄入的人来说，它更容易控制用量,而且没有精制盐里那个影响碘吸收的亚铁氰化钾。
第三梯队：功能性盐（针对特定人群）
钾盐（低钠盐）
我的血压刚开始偏高时，医生直接建议我换低钠盐，它用氯化钾替代了30%左右的氯化钠，这样钠含量降了，钾含量升了，对高血压患者来说，这是真正的“神器”，但肾病患者和正在吃保钾利尿药的人不能用，因为钾高了会出问题,我每次买都跟药店确认一下自己肾的指标。
碘盐
说实话，碘盐在健康排名里争议很大，碘缺乏会导致甲状腺肿大（大脖子病），中国1995年就开始强制碘盐化；现在很多人甲状腺结节，担心碘摄入过量，我的建议是：如果你每周吃两次以上海带、紫菜、海鲜，可以用无碘盐；如果你是个内陆居民，又不怎么吃海产品，老老实实吃碘盐,别跟风。
岩盐（巴基斯坦盐矿）
这个和喜马拉雅粉盐是亲戚，但更“粗糙”一点，它来自古代海洋沉积的结晶，矿物质保留得比海盐好，但现代海水污染也少，我买过一块大的岩盐板，直接当烤盘用——把牛排放上去，盐会渗透进去，出来不用再调味，这种用法盐味均匀,钠摄入也更容易控制。
桧木熏盐（日本产）
这个是我在京都的超市偶然发现的，桧木的香气渗透进盐里，吃的时候有种在森林里呼吸的感觉，日本人用它来泡澡（没错，盐也可以洗澡），或者洒在米饭上直接吃，我试过用它炒青菜，一颗小白菜都吃出了高级餐厅的感觉，不过价格不便宜，一小罐就要七八十块钱，偶尔用用就好。
我用下来的一些“惊险发现”
写这篇东西前，我把自己排前十的盐都用了一遍,发现几件事挺意外的：
- 贵的盐不一定更适合你，比如喜马拉雅粉盐虽然矿物质多，但如果你本身已经吃得很咸（每天超过6克盐），那其他矿物质摄入也可以忽略不计了
- 抗结剂是个坑，大多数精制盐都添加了亚铁氰化钾（抗结剂），这东西虽然安全，但会与碘反应，降低碘的吸收率，买盐的时候记得看配料表，避免有“亚铁氰化钾”字样的
- 海盐≠健康盐，海盐如果从污染海域提取，反而可能含有微塑料，买的时候要认准产地，像法国布列塔尼、美国夏威夷格鲁斯盐场这些是公认的干净产地
选盐这件事，其实没有绝对的最好，只有“适合你现在的身体状况”的盐，如果你血压正常、吃海鲜多，那就日常无碘盐加一个喜马拉雅粉盐换着吃；如果你像我爸妈那样有三高，老老实实换成低钠盐；如果你就是偶尔想给生活来点仪式感,那烟熏盐和桧木盐真的值得一试。
对了，有个细节忘了说——不管什么盐，每天总量控制在5克以内（大概一个啤酒瓶盖的量），这是世界卫生组织的建议，也是中国居民膳食指南的硬指标。厨房里准备一个控盐勺,比什么都管用。
希望这份清单能帮你避坑，下次去超市买盐，按照这个顺序选，基本不会踩雷，至于那些标榜“海洋深层盐”、“古法日晒盐”但成分表里全是“氯化钠”和“抗结剂”的，直接跳过吧——那不是盐,那是披着健康外衣的精制工业品。
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希望本篇文章《健康食盐排名前十位，我替你尝遍了市面上所有的盐，这份清单值得收藏》能对你有所帮助！
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